Estudios recientes muestran de qué manera aumenta o disminuye años de vida saludable lo que comemos, al tiempo que suministran las directrices con miras a lograr una dieta ambientalmente amigable
Cereales y semillas: los más valorados en el Índice Nutricional de Salud (Heni)
Léo Ramos Chaves / Revista Pesquisa FAPESP
De 2010 a 2012, durante su maestría, la nutricionista Aline Martins Carvalho aprovechó para conversar con quienes hacían cola en el restaurante de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de São Paulo (FSP-USP), sobre los posibles efectos negativos del consumo excesivo de carnes rojas. Mediante cuestionarios aplicados a los frecuentadores del restaurante, constató que una de cada cuatro personas con las que conversó había logrado reducir el consumo de carne, dentro y fuera de la universidad.
Años más tarde, durante su posdoctorado en la Universidad de Michigan (UM), en Estados Unidos, Martins Carvalho se enteró de una metodología que permitía calcular en forma precisa el impacto de los alimentos sobre la salud: el Índice Nutricional de Salud (HENI), que asocia el consumo frecuente y prolongado de determinados alimentos con la reducción o el aumento, en minutos, de la esperanza de vida saludable, definida como el bienestar físico, mental y social.
En los últimos cinco años, ahora como docente de la FSP-USP, sumó este abordaje, ya aplicado en Estados Unidos, Suiza, Dinamarca y Países Bajos, a otro de la organización no gubernamental World Wide Fund for Nature (WWF), que evalúa el impacto de la producción de alimentos sobre el medio ambiente considerando la emisión de gases de efecto invernadero (GEI), el uso del suelo y el consumo de agua, tal como se detalla en un estudio publicado en mayo en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health.
Este estudio plantea que, además del precio, las calorías y la proporción de grasas, proteínas y azúcar, es necesario tener en cuenta los daños eventuales que la producción de alimentos causa en el medio ambiente. Al el HENI a la alimentación brasileña, el equipo de la USP calculó el impacto de una determinada cantidad de diferentes alimentos sobre la esperanza de vida saludable. Las galletas saladas, debido al exceso de grasas trans y cloruro de sodio que contienen, constituyen el alimento más perjudicial de la lista: porciones de 100 gramos (g) pueden restar 55,2 minutos de vida sana en caso de consumírselas continuamente a lo largo de cinco años. En el otro extremo, una porción similar de pescado de agua dulce podría añadir 9,1 minutos por día.
“Para calcular la composición de los alimentos, el HENI tiene en cuenta 15 categorías o ingredientes, tales como leguminosas, carnes rojas, sodio y omega 3”, le comenta a Pesquisa FAPESP el experto en salud pública Olivier Jolliet, de la Universidad Técnica de Dinamarca (UTD), creador del índice y uno de los autores del artículo. “Basándonos en estudios poblacionales, calculamos el impacto de cada alimento sobre la salud, atribuyendo valores positivos a los alimentos asociados a un aumento de la esperanza de vida sana y negativos a los asociados con su reducción”. En un artículo publicado el 21 de agosto de 2021 en el sitio web The Conversation, Jolliet reconoció que, en lo cotidiano, resulta difícil determinar cuál es el impacto sobre la salud y sobre el medio ambiente de la elección entre una ensalada o una porción de alitas de pollo frito en un restaurante. Según él, lo que hace esta metodología es precisamente mostrar lo que sería más beneficioso.
Alexandre Affonso / Revista Pesquisa FAPESP
Los resultados pueden ayudar a seleccionar los mejores alimentos para organizar la dieta diaria, pero no deben aplicarse individualmente para calcular ganancias o pérdidas de tiempo de vida sana o el impacto ambiental. “El índice se calcula basándose en promedios poblacionales”, argumenta Martins Carvalho, a la vez que explica que el impacto de los alimentos sobre la salud de cada persona también depende de factores genéticos y ambientales, y de enfermedades preexistentes.
Ella y su equipo seleccionaron los 33 alimentos que aportan más energía en el país, a partir de una lista que contiene los 1.141 productos más consumidos, elaborada por el Instituto Brasileño de Geografía y Estadística (IBGE). A continuación, aplicaron el HENI a cada producto. En ese estudio, 100 g de arroz con frijoles, la base de la dieta brasileña, añadieron 1,4 minutos por día de vida saludable si se consumen con frecuencia a lo largo de la vida. Sin embargo, los datos del IBGE indican que la dieta típica del país incluye carne, galletas rellenas y refrescos, productos que reducen la esperanza de vida saludable en 24 minutos, 31,6 minutos y 1,9 minutos respectivamente por cada 100 g consumidos, lo que hace que el impacto del plato típico sea negativo.
“Desafortunadamente, la alimentación de muchos brasileños, incluso de quienes consumen arroz y frijoles, no sigue las recomendaciones de la segunda edición de la Guia alimentar para a população brasileira, publicada en 2014 por el Ministerio de Salud”, subraya la nutricionista Helen Hermana Hermsdorff, de la Universidad Federal de Viçosa, quien no participó en el estudio. En una investigación de la que tomaron parte 7.560 participantes, también publicada en mayo en International Journal of Environmental Research and Public Health, Hermsdorff detalla las limitaciones y las consecuencias de una dieta diaria poco variada, con una ingesta insuficiente de vitaminas B2, B3, C, E y minerales, tales como magnesio, selenio, cobre y zinc. A su juicio, este patrón de alimentación pobre en micronutrientes puede debilitar las defensas del organismo contra los microorganismos que causan enfermedades, elevar el riesgo de inflamaciones y reducir la resistencia de los huesos.
“La dieta es poco variada en diversas regiones del país, algo que nosotros denominamos monotonía nutricional”, advierte Martins Carvalho. La única fruta que se consume habitualmente ‒y que figura en la lista‒ es la banana, rica en hidratos de carbono, pero pobre en otros nutrientes. Aun así, añade 8,2 minutos a cada porción de 100 g. Las hortalizas no figuran en la lista porque representan una porción ínfima de la alimentación regular de la población.
La nutricionista Larissa Loures Mendes, de la Universidad Federal de Minas Gerais (UFMG), quien no participó en el estudio, comenta que se sorprendió al ver que el resultado del estudio indicaba una baja diversidad regional en la dieta brasileña: “Esperaba que al menos el norte del país registrara una variedad mayor, que fuera más allá del pescado y el asaí”.
Léo Ramos Chaves / Revista Pesquisa FAPESPAlimentos como las naranjas, además de nutrir, añaden tiempo de vida saludableLéo Ramos Chaves / Revista Pesquisa FAPESP
El HENI clasifica a las carnes rojas con un índice negativo de 23,9, como uno de los alimentos más perjudiciales para la salud, solamente por detrás de los ultraprocesados, y como el más nocivo para el medio ambiente (véase el recuadro), un resultado que puede llegar a ser incómodo, ya que en su mayoría los brasileños consumen este producto frecuentemente. Según el Instituto Brasileño de Geografía y Estadística (IBGE), los vegetarianos suman tan solo un 14 % de la población.
Para Hermsdorff, hay que ser prudentes al considerar estos resultados. “La carne es una fuente de aminoácidos esenciales, que el organismo humano no produce, y la leche [con un índice negativo de 0,1] es fuente de calcio, que contribuye a la formación de los huesos”. Según ella, en el caso de la carne, el problema radica en su consumo excesivo, que aumenta el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y metabólicas, a la vez que eleva el índice de colesterol de baja densidad, conocido como colesterol malo.
“Más que eliminar la ingesta de carne, deberíamos promover un consumo consciente, que tenga en cuenta los daños ambientales”, sugiere la investigadora de la UFV. Una de las posibilidades sería sustituir la carne vacuna por otra menos perjudicial: 100 g de carne de cerdo restan 16,7 minutos de vida sana, la misma porción, pero de pollo, 3,3 minutos.
Entonces, ¿la mejor forma de alimentación sería el vegetarianismo? “Cuando no se la adopta de una manera adecuada, la dieta basada solamente en vegetales puede ser perjudicial, sobre todo si se abusa de los alimentos vegetarianos ultraprocesados, tales como las barritas de cereal, las bebidas vegetales, las galletas, los aperitivos salados y las comidas listas, como albóndigas, lasañas y pasteles. Estos alimentos, aunque están exentos de ingredientes de origen animal, pueden contener altos niveles de aditivos, colorantes y grasas saturadas”, advierte Hermsdorff. “Muchos de ellos contienen aceite de palma, más barato que el de soja, pero con mayor contenido de grasas saturadas”.
Los investigadores coinciden en señalar la importancia de diversificar la dieta, incluyendo hortalizas, frutas y cereales integrales y disminuyendo el consumo de carnes y alimentos ultraprocesados, que representaron casi el 20 % de las calorías obtenidas por la población brasileña en 2017 y 2018, según un estudio publicado en abril de 2023 en Revista de Saúde Pública (lea en Pesquisa FAPESP, edición nº 325).
Entre los alimentos más sanos se encuentran las semillas de las plantas oleaginosas, incluyendo a la chía y el piñón: una porción de 20 g añade 46,5 y 44,7 minutos de vida saludable, respectivamente. Una porción similar de maní (44,4 minutos) o de castañas de cayú (44,6 minutos) es igualmente beneficiosa. Las frutas también ayudan: una porción de 100 g de mango añade 8,2 minutos de vida sana.
Alexandre Affonso / Revista Pesquisa FAPESP
El índice del aceite de oliva, por otro lado, puede decepcionar a quienes lo consideran un producto saludable: su HENI es cero, es decir, no aporta ningún beneficio en términos de vida sana. Hermsdorff destaca que los beneficios del aceite de oliva se han observado en las poblaciones que consumen lo que se conoce como dieta mediterránea, que incluye pescados, quesos, granos integrales, frutas, castañas y una escasa cantidad de carnes rojas, dos o tres veces por semana. Por lo tanto, el beneficio se debe más a la variedad de la dieta que al consumo de aceite de oliva en sí mismo.
“Los aceites de soja o canola también son de origen vegetal y ricos en ácidos grasos esenciales”, dice Hermsdorff. “Todos deben utilizarse con moderación, como ingrediente culinario”. Por esa razón, recomienda evitar las frituras y priorizar otras formas de preparar los alimentos, como a la parrilla, cocidos o al horno.
Las recomendaciones refrendan el deseo de comer mejor: una encuesta realizada por Datafolha en 2017 reveló que el 63 % de los brasileños pretende reducir el consumo de carne, que podría reemplazarse, aunque sea parcialmente, por otras fuentes de proteína vegetal, tales como los frijoles, las lentejas y los garbanzos.
“Si el consumo de carnes rojas o procesadas, como el jamón, el salame y las salchichas, se limita a 40 g por día, el precio de cada comida podría reducirse un 10 % y se evitarían unas 14.000 muertes al año por enfermedades crónicas, aunque el efecto tarde algunos años en detectarse”, comenta el nutricionista Eliseu Verly Júnior, de la Universidad del Estado de Río de Janeiro (Uerj), coautor del estudio coordinado por la USP, quien realizó un posdoctorado bajo la supervisión de Jolliet. Según él, una reducción simultánea del consumo de carnes rojas y procesadas y de bebidas endulzadas, y un aumento del consumo de frutas, hortalizas y arroz integral abaratarían el plato de comida un 3 % y evitarían alrededor de 50.000 muertes por año.
Pequeños cambios en la dieta pueden ser más eficientes que los cambios bruscos y comportar más beneficios para la salud, dice el investigador, citando datos del artículo publicado en abril de 2024 en la revista European Journal of Nutrition, que contó con el aval de la Fundación de Apoyo a la Investigación Científica del Estado de Río de Janeiro (Faperj). “La mera sustitución del arroz blanco por la variedad integral en el 30 % de la población evitaría unas 2.000 muertes al año por enfermedades crónicas”, dice Verly Júnior. Para él, si toda la población incorporara a su dieta 125 g de hortalizas y una fruta pequeña por día, el costo de la comida aumentaría alrededor de un 8 %, pero este cambio evitaría alrededor de 16.000 muertes.
Cambio de hábitos “Un cambio de hábitos alimenticios es un proceso para toda la vida”, constata Verly Júnior. “Pero ello no les impide a las personas comer una parrillada de vez en cuando”, reconoce, definiéndose a sí mismo como un carnívoro de fines de semana y un vegetariano el resto de los días. Mendes, de la UFMG, hace hincapié en la importancia de una alimentación balanceada. “Por lo general, la gente no tiene en cuenta que comer algo placentero a diario, como los postres o golosinas, puede ser perjudicial”, dice. “Pero su consumo continuo es un factor clásico de riesgo para la salud, al igual que el tabaquismo, las bebidas alcohólicas y el sedentarismo”.
Alexandre Affonso / Revista Pesquisa FAPESP
No obstante, el efecto positivo de los alimentos tiene sus límites. Una persona que consume 400 g de frutas por día, por ejemplo, no mejorará su salud si añade 100 g más. Pero si no consume nada de frutas, 100 g podrían marcar la diferencia, aunque no es tan recomendable comer mucho de un único tipo de alimento.
Según Hermsdorff, a diferencia de las carnes y los alimentos ultraprocesados, el consumo de grandes cantidades de frutas difícilmente acarree un perjuicio a la salud, excepto si se trata de grandes excesos, tal como ocurre con cualquier otro alimento. “Las frutas contienen poca fructosa en comparación con una cucharada de azúcar o las gaseosas o refrescos. Contienen compuestos con potencial antioxidante y antiinflamatorio, que reducen el riesgo de padecer enfermedades, como así también fibras, que pueden modular la microbiota intestinal”, consigna.
En 2012, Martins Carvalho fundó Sustentarea, un núcleo de investigación y extensión en alimentación sostenible de la USP. A través de su página web, dicho núcleo ofrece en forma gratuita juegos, recetas, orientación alimentaria, material didáctico, cursos en línea y talleres de cocina. En uno de los juegos, llamado Susten-Trunfo, gana quien consigue la receta con menor huella ambiental, más barata y de más sencilla preparación. “Contamos con 60 voluntarios en todo Brasil que difunden nuestro material y promueven debates sobre nutrición y sostenibilidad”, dice.
Los expertos en la materia reconocen que, para que la mayoría de la población adopte hábitos alimenticios más saludables y respetuosos con el medio ambiente, se necesitan políticas públicas que apoyen e incentiven un cambio de modelo alimentario. También sería necesario realizar ajustes en el sistema agroalimentario, destinando una mayor cantidad de recursos a la promoción de alimentos sanos y sostenibles. Para Brasil, uno de los mayores productores de carne del mundo, con una cabaña bovina de 210 millones de cabezas, este sería todo un reto.
Uno de los primeros países que ha dado un paso en esta dirección es Australia, al realizar una evaluación de su sistema alimentario. La Agencia Nacional de Ciencia (CSIRO) de ese país, estimó que el costo subyacente del impacto de su producción de alimentos sobre el medio ambiente y la salud humana asciende a 247.000 millones de dólares. En un comunicado de la agencia, su director, Michael Robertson, subrayó que este tipo de evaluaciones constituyen el primer paso para lograr una transformación del sistema alimentario, una mejora de la salud de la población y la preservación del medio ambiente.
Entre frijoles y bifes A causa del impacto ambiental, los expertos recomiendan reducir el consumo de carne
Los frijoles, el aceite de oliva y la harina de mandioca son alimentos con un impacto ambiental nulo o casi nulo, ya que producen poco dióxido de carbono (CO2) y consumen poca agua. En el otro extremo, las carnes rojas son los alimentos que producen más gases de efecto invernadero (GEI) y concentran el mayor impacto ambiental. “La producción de un filete o bife de 100 gramos [g] genera 18 kilogramos [kg] de CO2, lo que equivale a 7,8 litros [l] de gasolina utilizados como combustible”, explica Aline Carvalho, de la Universidad de São Paulo (USP).
Las emisiones de CO2 derivadas de la producción de carne vacuna, producto principalmente de la tala de bosques nativos para la apertura de campos para el apacentamiento del ganado, son 11 veces mayores que las derivadas de la cría de cerdos, que genera menos deforestación y produce 1,6 kg de CO2 por cada 100 g de carne porcina. “Este cálculo incluye todas las etapas de la cadena de producción de estos alimentos”, explica Carvalho.
Larissa Mendes, de la Universidad Federal de Minas Gerais (UFMG), observó un detalle poco común en este tipo de investigaciones: el cálculo del consumo de agua en la producción de los alimentos. El mayor consumo de agua tiene lugar en la cría de peces de agua dulce en cautiverio: son 123,8 l por cada 100 g. En segundo lugar, se ubica la pizza, que consume 109,4 l por cada porción de 100 g, en su mayor parte como resultado de la producción del queso.
Según Olivier Jolliet, de la Universidad Técnica de Dinamarca, los vegetales cultivados en invernaderos y las frutas exóticas transportadas en aviones de carga generan grandes cantidades de CO2 y deberían evitarse. En cambio, los alimentos saludables y producidos cerca de los lugares de consumo podrían reducir el impacto ambiental. “Necesitamos adoptar más alimentos vegetarianos y, a la vez, reducir el impacto ambiental de los métodos de producción”, subraya. “Para que esto sea posible, necesitamos más opciones de alimentos sanos y de bajo impacto ambiental”.
En un estudio publicado en marzo en la revista Nature Food, Jolliet y otros investigadores de Dinamarca y Estados Unidos, utilizando otra metodología de evaluación del impacto ambiental, recomendaron limitar el consumo de carne a 255 g (el equivalente a dos pechugas de pollo) por semana o 36 g (dos cucharadas soperas) por día, y únicamente de aves y cerdo, sin incluir carne de vaca, considerada demasiado nociva como para formar parte de una dieta amigable con el medio ambiente. Los estadounidenses y los europeos consumen entre seis y diez veces más que los valores recomendados.
Este artículo salió publicado con el título “Nuevos criterios para comer bien” en la edición impresa n° 354 de agosto de 2025.
Proyecto La complejidad de los sistemas alimentarios brasileños y la sindemia global. Simulaciones y propuestas de acción (nº 22/03091-6); Modalidad Ayuda de Investigación ‒ Proyecto Inicial; Investigadora responsable Aline Martins de Carvalho (USP); Inversión R$ 587.429,00.
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